Meeldib,
jagan
 
Näita toitumisalast teavet
Sport ja glükeemiline indeks
Sport ja glükeemiline indeks

Toidu glükeemilise indeksi teadmine on oluline süsivesikuvarude säilitamiseks enne ja pärast trenni ning trenni ajal.





Mis on glükeemiline indeks?

Kõik toiduained, mis sisaldavad süsivesikuid, ei põhjusta sama glükeemilist reaktsiooni. Glükeemiline indeks (GI) võimaldab liigitada süsivesikurikkaid toiduaineid vastavalt nende olulisusele ning ajale, mille jooksul nad glükeemiat (vere suhkrutaset) tõstavad.





Toiduainete olemus ja glükeemiline indeks
  • madala GI-ga toiduained (< 40): neid tuleks eelistada võistluseelsetel päevadel, sest madala GI-ga toiduainete tarbimine tõstab glükogeenivarud maksimaalsele tasemele; samuti tuleks neid süüa 23 tundi enne treeningut: nt kuivatatud köögiviljad (läätsed, herned jne), täisteramakaronid, leib (rukkileib või teradega leib), puuviljad, näiteks õunad ja apelsinid, kuivatatud aprikoosid, piim, jogurt, fruktoos; 
  • mõõduka/keskmise GI-ga toiduained (40 kuni 70): tarbida 1 kuni 2 tundi enne treeningut ja treeningu ajal:nt al dente makaronid, keedetud kartulid, või ja moosiga sai, puuviljad, näiteks banaanid ja viinamarjad, apelsinimahl, enamik köögivilju, šokolaad, jäätis, müslibatoonid, rosinad jne;
  • kõrge GI-ga toiduained (< 70): võib süüa pool tundi kuni üks tund enne treeningut ja treeningu ajal: nt glükoos, valge riis, aurutatud kartulid, kiirkartulipuder, magusad köögiviljad (nt porgand ja peet), mesi, suhkruga hommikusöögihelbed, sai, vahvlid, õunamahl jne. See tähendab, et kui organism vajab kiiresti glükoosi, tuleks süüa pigem valget riisi kui keedetud kartuleid ja läätsi. Nii tuleks pärast füüsilist pingutust eelistada kõrge GI-ga toiduaineid, sest glükogeenivarud on vähenenud ja organism soovib need esmajärjekorras taastada. Kõrge insuliinitaseme tekitamine sellel hetkel võimaldab suurendada glükoosivarusid glükogeeni kujul.




Glükeemilise indeksi mitmekesisus

 

GI erineb sõltuvalt: süsivesiku botaanilisest päritolust, nt ületalve hoitud kartul ja värske kartul.

 

  • kuumtöötlustasemest. Mida rohkem toiduaineid kuumtöödelda, seda hüperglükeemilisemad need on;
  • mälumisastmest, nt kartulipuder võrreldes ahjukartuliga; - rasvade ja valkude kombineerimine toidus endas või söömise ajal .